fit – vital – gesund

Liebe Freunde des Blogs „fit, vital, gesund“!

Wir verbrauchen laufend Energie – also müssen wir unserem Körper auch immer wieder neue Energie zuführen.

In der 2. Folge unserer kleinen Reihe zur Energieversorgung unseres Körpers befassen wir uns heute mit den Kohlenhydraten.

Fast alle Körperzellen nutzen Kohlenhydrate als Energiequelle. Besonders das Gehirn deckt mit Kohlenhydrat seinen Energiebedarf.

Kohlenhydrate werden unterteilt in:
Einfachzucker oder Monosaccharide, z. B. Fruchtzucker oder Traubenzucker. Zweifachzucker oder Disaccharide, z. B. Malz-, Milch- oder Haushaltszucker. Vielfachzucker oder Polysaccharide, z. B. pflanzliche und tierische Stärke.

Diese Unterteilung zeigt, dass Kohlenhydrate nur ein anderes Wort für Zucker (Glukose) ist. Glukose ist für den Körper in etwa das, was Benzin für ein Auto ist. Sie ist unsere wichtigste Energiequelle.

Glukose wird von Pflanzen bei der Photosynthese gewonnen und daraus die verschiedenen Kohlenhydrate hergestellt.

Das heißt: Kohlenhydrate sind gespeicherte Sonnenenergie!

Die mit der Nahrung zugeführten Kohlenhydratmoleküle müssen erst durch die Verdauung in Glukose um- beziehungsweise abgebaut werden. Dies geschieht mit Hilfe verschiedener Enzyme im Magen-Darm-Trakt.
Zweifachzucker wie der Haushaltzucker (Saccharose) kann der Körper sehr schnell in Glukose umwandeln, weil sie nur aus zwei Molekülen bestehen. Sie stehen dem Körper also rasch als Energiequelle zur Verfügung und sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt.
Mehrfachzucker (Polysaccharide) wie die Stärke bestehen aus mindestens zehn Kohlenhydratmolekülen. Dementsprechend benötigt der Körper mehr Zeit zum Umbau in Glukose und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer.

Nach diesem Prozess wird Glukose über das Blut in die Zellen transportiert. Dort wird sie mit Hilfe von Sauerstoff “verbrannt” (Glykolyse).
Bei der Glykolyse entsteht Energie, und zwar aus 1 Gramm Kohlenhydrate 4,1 Kilokalorien (kcal) beziehungsweise 17 Kilojoule (kJ).

Brauchen die Zellen die zur Verfügung stehende Glukose nicht, wandeln Muskeln und Leber diese in den Mehrfachzucker Glykogen um. Glykogen ist die Speicherform der Glukose.
Glykogen wird bei Energiebedarf, welcher nicht durch Nahrung gedeckt wird, wieder in Glukose umgewandelt.
Sind die Glykogenspeicher vollständig aufgefüllt, werden überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert.

Ballaststoffe sind chemisch gesehen ebenfalls Mehrfachzucker. Sie sind unverdaulich, haben aber trotzdem wichtige Funktionen im Körper: Sie fördern die Verdauung. Ballaststoffe sind meist Teil der Außenzellwände beziehungsweise Schalen pflanzlicher Nahrungsmittel. Vollkornprodukte enthalten deswegen viele Ballaststoffe, da ihre Zellwände nicht durch die Weiterverarbeitung nach der Ernte zerstört werden.

Kohlenhydrate erfüllen bei weiteren Prozessen wichtige Funktionen: Sie sind Bestandteil verschiedener Substanzen wie der so genannten extrazellulären Matrix. Diese füllt den Raum zwischen den Körperzellen aus und kommt in großen Mengen in Knochen, Knorpel und Bindegewebe vor.
Weiterhin sind Kohlenhydrate beteiligt bei der Regulierung des Wasser- und Elektrolythaushalts und bei Fettstoffwechselprozessen.

Erwachsenen wird empfohlen, mehr als 50 Prozent der täglichen Nahrung in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Als Faustregel gilt: 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Menschen mit 70 Kilogramm wären dies 350 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Der überwiegende Anteil sollte aus Mehrfachzuckern (Polysacchariden) bestehen. Vor allem stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln sind empfehlenswert. Sie erzeugen ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, weil der Körper die Nahrung im Vergleich zu einfachen Zuckerformen wie Haushaltszucker langsamer aufnimmt. Außerdem sind sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Ein Teil der Kohlenhydratzufuhr sollte aus Ballaststoffen bestehen. Sie tragen genau wie stärkehaltige Lebensmittel zu einem länger andauernden Sättigungsgefühl bei. Ballasthaltige Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse wirken zudem verdauungsfördernd und krankheitsvorbeugend. Die Empfehlung liegt hier bei 30 Gramm pro Tag.

Reiner weißer Zucker oder ausgemahlene Mehle sind leere Nahrungsmittel. Sie enthalten außer Kalorien nichts. Das bedeutet, der Körper bekommt zwar Energie, aber lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe müssen aus den Reservespeichern genommen werden. So entstehen langfristig Mangelzustände.

In den Industrienationen besteht die tägliche Nahrung im Durchschnitt zu 40 Prozent aus Kohlenhydraten. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr wird vernachlässigt, dafür werden mehr fettreiche Lebensmittel konsumiert.
Bei uns werden zu viele „ungesunde“ Lebensmittel gegessen, die überwiegend Ein- und Zweifachzucker enthalten, wie zum Beispiel Schokolade, Brötchen oder Kuchen. Sie enthalten wenige Vitamine und sind nicht sättigend. Deswegen werden oft zu große Mengen davon verspeist.

Liebe Blogfreunde! Das waren eine Menge Informationen, hoffentlich sind Sie mir gut bis hierhin gefolgt.

Als Schlussfolgerung kann ich Ihnen einige allgemeine Empfehlungen weiterreichen:

Reduzieren sie den Anteil an Einfach- oder Zweifachzuckern, wie sie in Haushaltszucker, Bier oder Traubenzucker enthalten sind.

Verwenden Sie so oft wie möglich Vollkornprodukte: All jene Kohlenhydrate, die durch Bearbeitung aus dem natürlichen Gefüge des Nahrungsmittels herausgelöst wurden, wie Zucker, reine Stärke oder Weißmehl, verlieren aus ernährungswissenschaftlicher Sicht an Wert, diese sollten Sie soweit wie möglich meiden.

Essen Sie 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag.

Bleiben Sie fit, vital und gesund!

Ihr Klaus Belter